自分が嫌い。
そう思っていると、毎日が息苦しくて、生きづらいですよね。
僕も、長い間ずっと自分のことが嫌いでした。
何をやってもダメな自分にうんざりし、先の見えない毎日を「生きづらい世の中だ」と感じながら生きてきました。
もし、あなたもかつての僕と同じように、自分を嫌いで生きづらいと感じているなら、この記事でご紹介することが、少しだけ心の重荷を軽くするヒントになるかもしれません。
僕は、認知療法や交流分析といった心理学の考え方に出会い、自分の心を深く知ることで、ようやく自分を嫌いな生きづらさから抜け出すことができました。
この記事では、そんな僕が学んで実践してきたことをご紹介するので、参考にしてみてくださいね。
自分を嫌うことをやめたいときに知っておくべき原因
自分を嫌ってしまう苦しみから抜け出すためには、まず「なぜ自分を嫌いになってしまうのか」という心の仕組みを知ることが大切です。
少し理屈っぽく感じるかもしれませんが、自分の心の中で何が起きているのかを理解するだけで、心が軽くなるものです。
そこで、はじめに自分を嫌ってしまう原因や理由についてご紹介します。
感情は認識から生まれる
「自分が嫌い」という感情が、どこから来るのか考えたことはありますか？
実は、心理学の認知療法という分野では、感情は「出来事」そのものではなく、その出来事を「どう認識するか」によって決まると考えられています。
例えば、仕事でプレゼンに失敗した、という「出来事」があったとします。
このとき、「プレゼンに失敗した。なんて自分は無能なんだ」と認識すると、「自己嫌悪」や「落ち込み」といったネガティブな感情が生まれます。
そして、「やっぱり自分はダメなやつだ」と、ますます自分が嫌いになってしまいます。
一方で、同じ「出来事」でも、「プレゼンは失敗したけど、準備の段階で学ぶことが多かったな。次に活かせる良い経験になった」と認識できればどうでしょうか。
生まれてくる感情は「悔しさ」や「反省」かもしれませんが、そこには前向きなエネルギーも含まれており、自分を嫌いになるという方向には進みにくいはずです。
このように、僕たちの感情は、起こった出来事をどんな色眼鏡で見るか、つまり「認識」の仕方次第で、まったく違うものになるんです。
信念が認識を生む
では、その「認識」は、何によって生まれるのか？
これが、おそらく本質的な原因になります。
心理学では、その根本的な原因を、心の奥底にある「信念（ビリーフ）」だと考えています。
信念とは、一言でいえば「自分や世界に対する、固く信じ込んでいる思い込み」のことです。
多くは、幼少期の経験、特に親との関係の中で無意識のうちに形成されます。
例えば、子どもの頃に親から褒められることが少なく、叱られてばかりだった経験を持つ人は、「自分はダメなやつだ」「自分には価値がない」という信念（色眼鏡）を持つことがあります。
この「自分はダメなやつだ」という信念を持っていると、先ほどのプレゼンの失敗という出来事に直面したときに、自動的に「ほら、やっぱり自分はダメなんだ」という認識が生まれてしまうのです。
ちなみに、上記の信念は僕自身が持っている信念です。
このように信念を通して物事を認識することで、感情が生まれます。
そのため、もし「自分は成長できる存在だ」というポジティブな信念を持っていたら、同じ失敗も、「成長のための一歩」と認識しやすくなり、自分を嫌いになることは少ないはずです。
まとめると、自分を嫌いになってしまう感情の根本的な原因は、あなたの心の奥底にあるネガティブな「信念」ということになります。
自分が嫌いな人があてはまりやすい心理タイプ
自分を嫌ってしまう根本的な原因をご紹介しました。
ただ、もう少しあなた自身のことを知ってもらえるように、違った角度から自分を嫌ってしまう原因もご紹介しようと思います。
もちろん、ご紹介する内容が全てではありませんが、「自分も当てはまるかも」と知ることで、自分を客観的に理解する助けになり、心が軽くなることがあるので、参考にしてみてくださいね。
不安定な愛着スタイル
人は、幼少期の母親とのかかわり方で、対人関係において、どのようなスタイルをとるかが決まると考えられています。
それを心理学では、アタッチメント理論と呼んでいます。
アタッチメント理論では、対人関係のスタイルを大きく「安定型」と「不安定型」に分けます。
このうち、自分を嫌いになりやすいのは「不安定型」に分類されるタイプです。
そして、不安定型には「不安型」と「回避型」、そして両方が混在する状態があります。
- 不安型:
-常に相手の顔色をうかがい、「見捨てられるのではないか」という強い不安を抱えている。
-相手に嫌われることを恐れるあまり、過剰に尽くしたり、逆に相手を束縛しようとしたりする。
-少しでもそっけない態度を取られると、「自分が何か悪いことをしたんだ」「自分は愛される価値がないんだ」と自分を責め、嫌いになってしまう。 - 回避型:
– 人と深く関わることを避け、親密になることに恐怖を感じる。
-誰かに依存することを嫌い、弱みを見せることができない。
-他者からの期待に応えられない自分や、うまく人と関係を築けない自分を「ダメな人間だ」と感じ、自己嫌悪に陥りやすい。
これらの不安定な愛着スタイルを持っていると、人間関係でつまずきやすく、そのたびに「うまくやれない自分はダメだ」と感じてしまい、自分を嫌いになるという悪循環に陥ってしまうことがあります。
ちなみに僕は、不安型と回避型が混在する愛着スタイルだったため、自分も苦しく、周りも苦しめてしまう性格でした。
批判的な親の自我が強い
心理学の一分野である交流分析では、心の中には複数の「自我状態」が存在すると考えられています。
以前に以下のサイトでもご紹介していますが、5つの自我に分類されます。
- 批判的な親の自我：
自分や他人を批判的にとらえる自我（保護者の批判的な言動に影響されている自我） - 保護的な親の自我：
自分や他人を思いやる自我（保護者の保護的な言動に影響されている自我） - 大人の自我：
物事を客観的にとらえる自我（冷静な大人の自我） - 自由な子ども心がある自我：
素直に自分の感情を表現する自我（自分の感情を素直に出す自我） - 順応的な子どもの自我：
自分の感情を抑えて周りにあわせようとする自我（自分の感情を我慢して周りを優先する自我）
この中の「批判的な親（Critical Parent）」と呼ばれる自我は、文字通り、自分自身に対して批判やダメ出しをします。
しかも、何かにつけて自分を厳しくジャッジします。
- 「もっとちゃんとすべきだった」
- 「あの時ああしていれば…」
- 「本当に自分はダメだな」
批判的な親の自我が強い人は、頭の中で常に自分を責める声が鳴り響いている状態です。
これでは、どんなに頑張っても自分を認めることができず、常に欠点ばかりが目についてしまいます。
自分の中に厳しい批評家を飼っているようなものなので、自分を好きになるのが難しく、嫌いになってしまうのは当然です。
僕自身、批判的な親の自我が強かったため、自分を嫌いだったころは、なんでもかんでも批判的に判断することしかできませんでした。
ここまでにご紹介した愛着スタイルや批判的な親の自我と、自分を嫌ってしまう原因に心あたりがある方も多いのではないでしょうか？
そこで次は、こうした心理タイプの人が陥りがちな思考についてご紹介します。
自分を嫌うことをやめるために知っておくべき5つの思考・認知
自分を嫌いになってしまう人は、無意識のうちに特定の思考・認知パターンに陥っていることがよくあります。
これらは「認知の歪み」とも呼ばれ、自分を苦しめる心のクセのようなものです。
ここでは、代表的な5つの思考・認知パターンをご紹介します。
べき思考
「～すべきだ」「～でなければならない」という考え方に縛られてしまうのが、べき思考です。
例えば、批判的な親の自我が強い人は、こうあるべきだ、という考え方に陥りやすくなります。
その結果、高い理想や厳しいルールを自分に課してしまい、それが達成できないと「自分はダメだ」と極端に落ち込んでしまいます。
この「べき思考」は、多くの場合、世間体や他人の価値観から作られたもので、自分自身をがんじがらめにし、苦しめる原因になります。
ちなみに、「～べき」と思うたいていのことは、冷静に考えれば、どうでもよいことばかりです。
あなたも後から振り返って、冷静に考えれば、「～べき」と思わなくてもよかったな、ということがありませんか？
反芻（はんすう）思考
過去の失敗や嫌な出来事を、何度も何度も繰り返し頭の中で再生してしまうことを反芻思考と言います。
牛が一度食べた草を胃から口に戻して噛み続ける「反芻」に似ていることから、こう呼ばれているそう。
「あの時、あんなことを言わなければ…」
「なぜ自分はあんな失敗をしてしまったんだ…」
このように、同じ内容をぐるぐると考え続けても、建設的な解決策が見つかるわけではありませんよね。
僕も今でも、ときどき反芻思考に陥ってしまうことがあります。
ただ、反芻思考はネガティブな感情を増幅させて、自分を責め続け、心身ともに疲弊させるだけです。
考えれば考えるほど、自分が嫌になっていくので、最近はすぐに考えることを停止して感情をコントロールしています。
自責思考・他責思考
物事がうまくいかなかったとき、その原因をどう捉えるかの思考パターンを自責思考や他責思考と呼びます。
- 自責思考: 「すべて自分のせいだ」と、何でもかんでも自分の責任だと考えてしまう思考。「会議が盛り上がらなかったのは、自分の発言がつまらなかったからだ」「彼が不機嫌なのは、私が何か悪いことをしたからだ」など、過剰に自分を責めてしまい、自己嫌悪に直結しやすい。
- 他責思考: 「すべて〇〇のせいだ」と、何でも他人や環境のせいにする思考。一見、自分を守っているように見えますが、根本的な問題解決にはならず、人間関係のトラブルを招きがちです。そして、孤立感を深め、「誰からも理解されない自分」を嫌ってしまうことにつながる場合もある。
どちらも極端に偏ることで、自分を苦しめる原因となります。
物事において、自分だけが悪い場合や、相手だけが悪い場合というのは、ほとんどありません。
原因の割合は違っても、必ず自分にも相手にも原因があります。
自責思考や他責思考は、こうした客観的事実を見えにくくしてしまうため、自分を嫌う原因になることがあります。
ちなみに、僕は自責思考が強く、なんでも自分のせいにしてしまい、よく落ち込んでいました。（笑）
二分法的認知
物事を「白か黒か」「0か100か」のどちらかでしか考えられない思考を二分法的認知と言います。
「全か無か思考」とも呼ばれます。
- 「テストで99点だった。100点じゃないから、これは失敗だ」
- 「一度でも約束を破ったら、もう信用されない人間だ」
- 「ダイエット中にケーキを一口食べてしまった。もう全部終わりだ」
この思考パターンだと、少しのミスや欠点も許すことができず、すべてが「ダメ」だと結論づけてしまいます。
完璧ではない自分を「価値がない」と判断し、自分を嫌いになってしまいます。
しかし、現実の世界は、白と黒の間にある多様なグレーで成り立っていますよね。
むしろ、完璧な人間なんていないし、すべてがダメな人間もいません。
すべての人は、0でも100でもないにもかかわらず、その中間を認められないために、自分を追い詰めてしまいます。
例えば、僕も勉強で良い成績を取っても、まだまだダメだ、と思って自分を認められないことがありました。
投影
自分自身の欲求や感情といったメガネを通して、他者を認識することを投影と呼びます。
例えば、初対面の人に話しかけて無視されることがあったとします。
このとき、自分には価値がないという信念を持っていると、相手の行動に自分を投影してしまうと、「自分は嫌われているんだ」と思ってしまいます。
でも、必ずしも嫌われているから無視された訳ではないかもしれません。
単に、声が聞こえなかっただけかもしれないし、他のことを考えていて頭の中がいっぱいだった可能性もありますよね。
それにもかかわらず、相手の行動に自分を投影してしまうと、自分を嫌いになってしまいます。
僕もこの投影により、どんどん自分を嫌いになっていました。
ここまでにご紹介した5つの思考や認知をあなたもしてしまっていませんか？
それをやめるだけでも、自分を嫌う回数を減らすことができます。
ただし、いきなりは難しいと思うので、僕が実践した自分を嫌うことをやめた方法を最後にご紹介しますね。
自分を嫌うことをやめたいときの4ステップ
ここまでに、自分を嫌ってしまう原因について様々な角度からご紹介してきました。
ただ、あなたが知りたいのは、具体的にどうすれば自分を嫌うことから抜け出せるのか、ということですよね。
ここからは、僕自身が実践して効果を感じた、具体的な4つのステップをご紹介します。
焦らず、できそうなことから試してみてくださいね。
ステップ1：自分を受け入れてくれる人を見つける
はじめのステップであり、最も重要なのが、ありのままの自分を否定せずに受け入れてくれる人を見つけることです。
人は、安全基地となる人を見つけることで、心の安心を取り戻すことができると言われています。
ダメな自分、弱い自分、情けない自分。
そんな部分をさらけ出しても、「それでもいいんだよ」「あなたはあなたのままで価値があるよ」と言ってくれる存在がいるだけで、心は驚くほど軽くなります。
実は、僕自身、かつては自分の欠点ばかりを気にしていましたが、心の広い妻と出会い、僕のダメな部分も丸ごと受け入れてもらえたことで、自分を嫌いな気持ちがだんだんと変わっていきました。
妻と出会ってから10年以上になりますが、出会った頃と今では、驚くほど心の持ちようが変わりました。
妻と出会い、どんな自分も受け入れてもらえただけです。
言葉で表せば、たった一行ですが、言葉では表せないほど妻の存在に心が救われています。
このように、自分を受け入れてくれる人と出会うだけで、安全基地となってくれるため、自分を嫌いな状態から抜け出しやすくなります。
だからこそ、自分を受け入れてくれる人と出会うことが、何よりも重要なステップです。
ただし、自分を受け入れてくれる人を見つけることは簡単ではありません。
そんなとき、最も簡単に自分を受け入れてくれる人を見つける方法が、心理カウンセラーへの相談です。
カウンセラーは、基本的にその人を受け入れる職業です。
だからこそ、自分を受け入れてくれる人がすぐに見つからない場合は、カウンセラーを探してみてください。
各自治体や都道府県には、無料で相談できるカウンセラーがいることが多いので、そういったカウンセラーに相談してみるのもありです。
僕も、住んでいる市や県のカウンセラーに相談したことがありますが、自分の思っている素直な気持ちを聞いてもらえるだけで、心が楽になった経験があります。
また、自治体のカウンセラー以外にも、最近はオンラインのカウンセリングサービスもあるので参考にしてみてくださいね。
ステップ2：自分の信念と向き合う
自分を嫌いになってしまう感情の根本には、ネガティブな「信念」がある、というお話をしました。
この大元にある信念を癒すことができれば、驚くほど楽になります。
これは、自分の心の中を深く探っていく、少し勇気のいる作業かもしれません。
「なぜ、自分は『自分には価値がない』と思ってしまうんだろう？」
「いつから、『自分はダメなやつだ』と信じるようになったんだろう？」
多くの場合、その答えは子ども時代の体験に繋がっています。
親に言われた一言、友達との些細な出来事、成功体験の欠如など、何かしらのきっかけがあるはずです。
僕も、「自分はダメだ」という信念のルーツを探ったとき、子どもの頃に親から怒られてばかりだった記憶にたどり着きました。
その過去の出来事と向き合い、「あの時の自分は、そう思うしかなかったんだな。でも、今の自分はもう違う」と、過去の自分と今の自分を切り離してあげることができました。
自分の信念の正体を知り、それが「過去の経験から作られた、単なる思い込みに過ぎない」と気づくだけで、その信念が持つ力を弱めることができます。
信念を癒す具体的な方法は、以下の記事で解説しているので、参考にしてみてくださいね。
ステップ3：メタ認知とリフレーミングで感情をコントロールする
心の安全基地を見つけ、信念を癒すことができたら、かなり心が楽になるはずです。
それでも、自分を嫌ってしまうことがあります。
また、ステップ1と2の過程でも、自分を嫌ってしまうことがあるはずです。
そんなネガティブな感情に飲み込まれそうになったとき、それをコントロールするテクニックを知っておくと非常に役立ちます。
そのテクニックが、メタ認知とリフレーミングです。
メタ認知とは、「もう一人の自分が、感情的になっている自分を客観的に眺める」というスキルです。
例えば、「ああ、今自分は仕事の失敗で落ち込んで、反芻思考に陥っているな」と、自分の心の状態を冷静に実況中継するようなイメージです。
感情と一体化せず、一歩引いて自分を観察してみてください。
そうすることで、感情の渦に巻き込まれるのを防ぎ、冷静さを取り戻しやすくなることがわかっています。
もう一つのリフレーミングは、物事を見る枠組み（フレーム）を変えて、違う角度から捉え直すテクニックです。
例えば、 「仕事でミスをしてしまった」という認知をすると、「最悪だ」という感情が生まれます。
しかし、「ミスのおかげで業務プロセスの問題点が見つかった」という認識に変えると、「良い学びになった」というポジティブな感情になりやすいです。
他にも、 「人見知りで、なかなか友達ができない」と認識すると自分を嫌いになってしまいますが、「一人の時間を大切にできる、思慮深い性格だ」とリフレーミングすると、自分を嫌いにはならないですよね。
そして、リフレーミングの中でも特におすすめなのが「ユーモア」です。
深刻な状況に陥ったとき、あえてそれを笑いのネタにしてみます。
そうするだけで、張り詰めていた気持ちがフッと緩みます。
認識が変われば、感情も変わるもの。
だからこそ、ユーモアなどを使って認識をリフレーミングすることで、自分を嫌うことをやめることができます。
リフレーミングについて詳しく書いた記事もあるので、気になる方は参考にしてみてくださいね。
ステップ4：考えない時間を作る
最後のステップは、考えない時間を作ることです。
自分を嫌いじゃない人も、ネガティブな気持ちになると一時的に自分を嫌いになってしまうこともあります。
そのため、自分を嫌いな状態から抜け出すことができた僕ですが、今でも自分に対してネガティブに考えてしまうことがあります。
そんなときに有効なのが何も考えないことです。
ただし、何も考えずにいることは意外に難しいので、そこで以下の方法をおすすめします。
- コンテンツに没頭する: 読書、ドラマ、アニメ、映画、ゲームなど、何でも構いません。自分が夢中になれるものに意識を集中させている間は、自分のことを考える余裕がなくなります。物語の世界に没入したり、ゲームのクリアに集中したりすることで、反芻思考などから抜け出しやすくなります。
- 体を動かす・感覚に集中する: 瞑想やマインドフルネスは、自分の呼吸や体の感覚に意識を向けることで、「今、ここ」に集中し、思考を止める効果があります。また、少し息が上がるくらいの速さでのウォーキングやジョギングもおすすめです。体を動かすことに集中していると、頭の中のモヤモヤがすっきりしていきます。
このように意図的に「考えないようにする」ことで、ネガティブになった心をリセットし、再び冷静さを取り戻しやすくなります。
まとめ
今回は、自分を嫌うことをやめたい方のために、その原因となる心の仕組みから、具体的な4つのステップまでをご紹介しました。
自分を嫌いになってしまうのは、あなたの性格が悪いからではありません。
多くの場合、過去の経験から作られた「信念」や、無意識の「思考のクセ」が原因です。
そして、それらは時間をかけて、少しずつ変えていくことができます。
もちろん、すぐに全てが変わるわけではないかもしれません。
でも、焦らなくて大丈夫です。
一歩ずつ、できることから試していくうちに、きっとあなたの心は少しずつ軽くなっていくはずです。
この記事が、あなたが自分を嫌うことをやめる一助になれば幸いです。
参考資料
本記事を書くにあたり、下記の本を参考にしました。
- イラストレート心理学入門
- 交流分析のすすめ
- 親と子の交流分析 心のふれあいを求めて
- 「本当の自分」がわかる心理学
- わたしが「わたし」を助けに行こう ―自分を救う心理学―
- 性格を変えるための認知行動療法ノート
- NLPの原理と道具「言葉と思考の心理学手法」応用マニュアル (フェニックスシリーズ)
- メンタル・クエスト 心のHPが0になりそうな自分をラクにする本
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