自分が嫌い。
そう思っていると、生きづらいですよね。
僕もダメダメな自分が嫌いで、長い間、生きづらい世の中だと感じながら生きてきました。
もし、あなたも自分を嫌いで生きづらいと感じているなら、ここでご紹介することが参考になるかもしれません！
僕は、30年以上生きる中で、色んな本を読んだり、ネットで調べたりしてきたんですが、なかなか生きづらさが無くならなかったんです。
でも、心理学の中でも、「精神分析」という分野について詳しく書かれた本を知り、ようやく重かった心がスーッと軽くなったんです。
ここでは、そんな僕が学んだことを、あなたにも役立てていただければと思い、詳しく解説していきます！
ぜひ参考にしてみてくださいね。
自分が嫌いで生きづらくなる原因
ずっと自分が嫌いで生きづらかった苦しみから抜け出せた方法をご紹介する前に、前提となる大事な知識をご紹介します。
少し、まどろっこしく感じるかもしれませんが、重要なことなのでぜひ知っておいてくださいね。
ポイントは、以下の4つです。
- インナーチャイルドというもう一人の自分
- インナーチャイルドの役割
- インナーチャイルドが求める4つのこと
- インナーチャイルドがとりがちな思考や言動
それでは、1つずつ解説していきます。
インナーチャイルドというもう一人の自分
はじめにご紹介するのは、「インナーチャイルド」という考え方です。
心理学の中の「精神分析」という分野の専門用語なんですが、簡単にいうと、自分を構成する1つの自我になります。
心理学では、自我をいくつかに分ける考え方がよくあります。
あなたの中にも、
- 冷静に物事を考えられる自分
- 感情的になる自分（ポジティブ・ネガティブな感情の両方）
がいませんか？
このうち、サックリ言うと、感情的になる自分というのがインナーチャイルドのことで、幼い頃に出来上がった自我になります。
例えば、あなたが自分を嫌いで生きづらいとき、ネガティブな感情や感覚を感じていませんか？
その感情や感覚を発しているのが、インナーチャイルドになります。
インナーチャイルドの役割
インナーチャイルドは、自我の1つで、ネガティブな感情や感覚を発することがあります。
そんなインナーチャイルドの役割は、あなたを守ることです。
「自分を嫌いになっているのに、自分を守っているってどういうこと？」
そんな疑問があるかもしれません。
その理由を詳しく解説します。
インナーチャイルドは、色んな「信念」を持っており、1つ1つの信念は基本的に幼少期に養育者（多くの方は両親）との関係で生まれます。
もし、信念というのがしっくりこないときは、価値観と言い換えても大丈夫です。
ここで、信念の例を僕の場合を参考にしてご紹介します。
少し前までの僕は、自分が嫌いで人間関係に生きづらさを感じていました。
そんな僕のインナーチャイルドが、人間関係で生きづらさを感じている理由を探ってみると、「自分はダメだ」という信念を持っていることがわかりました。
では、この「自分はダメだ」というインナーチャイルドの信念がいつできたのか？
それを考えてみると、小さい頃に親に何度も怒られたことが関係していることがわかりました。
小さい頃の僕は、イタズラをよくしたこともあり、親に怒られてばかりでした。
子どもというのは、基本的に客観的な考え方ができないからこそ、親に怒られると「自分はダメなんだ」と思ってしまうことがよくあります。
その結果、「自分はダメだ」というインナーチャイルドの信念ができてしまいます。
こうした経緯で生まれた信念なので、僕のインナーチャイルドは、誰かに怒られるのが怖く、叱られることで傷つきます。
ここで、あらためてインナーチャイルドの役割に立ち返します。
「自分はダメだ」という信念があり、傷つくことが怖いなら、じゃあ、どうすれば守れるか？
シンプルなのは、「人と関わらない」という結論です。
怖いことから離れるのは、人間に限らず動物も同じですよね。
つまり、僕のインナーチャイルドは、親に怒られた記憶から「自分はダメだ」という信念ができ、もう傷つきたくないからこそ、自分を守るために人間関係を避けさせようとしてきます。
そして、自分を守るためなら、ネガティブな感情すらも利用するため、僕は生きづらくなっていました。
このように、インナーチャイルドは、信念を持っており、ネガティブな感情を利用してまでも自分を守ることが役割です。
インナーチャイルドが求めること
ここまでのことから、インナーチャイルドは、自分を守ろうとしているのに、結果的に自分を苦しめてしまっていることがわかったかと思います。
でも、インナーチャイルドは、自分を守ろうとして凄く頑張っているんです。
しかし、多くの方の中にいるインナーチャイルドは、自分の存在に気付いてもらえないどころか、邪魔者扱いされてしまっています。
あなたも、頑張っているのに誰にも見向きもされないと辛くなりませんか？
それは、インナーチャイルドも同じです。
だからこそ、インナーチャイルドが求めることを満たしてあげることが、自分を癒してあげることになり、自分を嫌う生きづらさを和らげることに繋がります。
では、インナーチャイルドは、何を求めているのか？
それは、次の4つです。
＜インナーチャイルドが求める基本的欲求＞
- 結びつき欲求（誰かと信頼できる関係を気づきたい）
- 自由欲求（自由に物事を決めたい）
- 快感欲求（楽しい感覚を味わいたい）
- 承認欲求（自分を認めてほしい）
よく考えるとわかると思いますが、上記の4つは、小さい子どもなら誰もが求めることです。
そして、インナーチャイルドは、幼少期にできあがる自我で、子どものままなんです。
だから、上記の4つのことを求めており、これらの欲求を満たしてあげることが自分のインナーチャイルドを癒すことになり、自分を嫌う生きづらさを和らげることに繋がります。
インナーチャイルドを癒す具体的な方法は、対処法で詳しくご紹介しますね。
インナーチャイルドがとりがちな思考や言動
インナーチャイルドについて、最後は表に現れる特徴についてご紹介します。
インナーチャイルドは、いろいろな信念を持っていることをご紹介しました。
そして、傷つくかないように自分を守ることがミッションです。
そんなインナーチャイルドは、人が違っても似た信念を持つことがあります。
おそらく、これを読んでいる方の中にも、「自分はダメだ」という信念を持っていることに気づいた方もいるはずです。
似た信念を持つなら、思考や言動が似てきても自然ですよね。
そう、インナーチャイルドが自分を守ろうとするときは、似たような思考や言動になりがちです。
ここでは、そんなインナーチャイルドがとりがちな思考や言動、言い換えれば防衛戦略を12個ご紹介します。
＜インナーチャイルドの防衛戦略＞
- 自分の気持ちや思考を抑圧（現実を意識しないようにする）
- 自分の価値観を周囲に投影（周りの出来事を自分に関係づける）
- 完璧主義
- 周囲への過剰な同調性
- 誰かの救世主になろうとする
- 権力を振るう
- 何でもコントロールしようとする
- 他者を攻撃・非難
- 子どものままでいようとする
- 物事や人からの逃避、退却、回避
- 自己の偉大さを正当化（ナルシシズム）
- 本来の自分を偽ろうとする
このうち、1「自分の気持ちや思考を抑圧」と2「自分の価値観を周囲に投影」は、すべての人に共通する防衛戦略と言われています。
例えば、自分の気持ちや思考を抑圧するというのを僕の場合で言うと、「怒られることを恐れて失敗したくない」という気持ちと向き合わずに抑え込もうとすることです。
これにより、3「完璧主義」や、4「周囲への過剰な同調性」、そして5「物事や人からの逃避、退却、回避」という思考や言動をとるようになっていました。
他にも、自分の価値観を周囲に投影というのを僕の場合で言うと、「自分はダメだ」という信念があるからこそ、職場で何か上手くいかないことがあると、「やっぱり僕はダメなんだ…」と思ってしまうことがありました。
（客観的に考えて僕以外の原因で上手くいかなかったときでも自分が原因だと思ってしまっていました）
あなたも、ご紹介した12個の防衛戦略をとっていることがあるはずです。
でも、そうした思考や言動は、インナーチャイルドによるもの。
インナーチャイルドを癒してあげることで少しずつ思考や言動が変わり、自分を嫌って生きづらい世の中が変わっていきます。
ここまでにご紹介してきたように、自分を嫌いになって生きづらくなってしまう原因は、インナーチャイルドと考えられます。
そして、インナーチャイルドを癒してあげることが問題を解決する突破口になります。
そこで次は、いよいよ自分が嫌いで生きづらいときの対処法をご紹介します！
自分が嫌いで生きづらいときの対処法
ここからは、実際の対処法を、僕の事例をもとにご紹介していきます。
対処法は、次の4つのステップになります。
- 自分が嫌いで生きづらいときの信念を見つける
- インナーチャイルドと向き合う
- インナーチャイルドを癒す
- インナーチャイルドと一緒に歩いていく
それでは、さっそく進めていきますね。
ただ、始める前に、注意点です！
この方法は、過去と向き合うことになるため、人によってはかなり辛いことを思い出さないといけないこともあります。
そのため、気持ちが苦しくなりそうなときは、すぐにやめてリフレッシュしてくださいね。
また、安心できる環境があれば安心して取り組んでいただけるので、不安な方は心理カウンセラーと一緒に試してみることがおすすめです。
ステップ1：自分が嫌いで生きづらいときの信念を見つける
初めのステップは、自分が嫌いで生きづらいと感じるときの信念を見つけることです。
ここで見つける信念が、生きづらさの根源ともいえます。
では、さっそく信念を見つけていきましょう。
あなたが生きづらいと感じているとき、そこにには、次のような思い込みが隠れていませんか？
＜よくある信念のリスト＞
- 私は周りに合わせなくてはいけない
- 私は劣っている
- 私はいつもかわいらしく、お行儀良くしていなければいけない
- 私は逆らってはいけない
- 私には価値がない
- 私は愛されるために人を助けなくてはいけない
- 私はあなた次第
- 私はあなたの思うがままにさせられる
- 私は無力だ
- 私は逆らえない
- 私は誰のことも信頼してはいけない
- 私はすべてのことを牛耳っていないといけない
- 私は雑に扱われる
- この世界は悪に満ちている
- 私は重要ではない
- 私は弱い
- 私は小さい
- 私は人をがっかりさせてはいけない
- 私はそんなこと1人ではできない
- 私はあなたの元を離れてはいけない
上記の中に、きっとしっくりくる信念、または近い信念があったのではないでしょうか。
例えば、自分が嫌いで人間関係に生きづらさを感じていた僕の場合、「私には価値がない」「私は重要ではない」という感覚がすごくしっくりきました。
もちろん、しっくりこない場合でも、上記のリストを参考に、あなた自身にとってしっくりくる信念を見つけてみてくださいね。
ちなみに、僕が自分と向き合う中で最もしっくりきた信念は、「自分はダメだ」というものでした。
ステップ2：インナーチャイルドと向き合う
なんとなくで良いので、自分が生きづらくなっている信念を見つけたら、その信念と向き合うことが、２番目のステップです。
向き合うための方法として、次の質問をインナーチャイルドにしてみてください。
＜インナーチャイルドと向き合う質問＞
- どうして、その信念を持っているの？
- 君のミッションはなに？
- もしミッションを達成しないと僕（私）はどうなるの？
上記の質問をあなたのインナーチャイルドに問いかけることで、自分が生きづらいと感じていた原因が見えてくると思います。
インナーチャイルドに聞くときのポイントは、養育者（親）との関係を振り返ると、しっくりくる答えが返ってくるはずです。
「私には価値がない」という信念が見つかった僕が、自分とした対話を簡潔にまとめたのが、以下になります。
1.どうして、その信念を持っているの？
➡インナーチャイルドの声：
子どもの頃を振り返ってみてよ。親に怒られた記憶ばかりじゃない？
親と口喧嘩になったときも、結局、僕が謝らないと仲直りできなかったでしょ。
それに、兄と比較されて上手くいかなかったところを指摘されたことが多くて、褒められたことなんて全くないじゃん。
だから、僕には価値がないだ…。
2.君（信念）のミッションはなに？
➡インナーチャイルドの声：
また傷つくのは辛いよね？
親からは愛されないし、認めてもらえないし、怒られるばかりで、ずっと辛かったでしょ。
それに、「自分には価値がないんだ」って思うのは苦しいよね。
だから、もう傷つかないようにすることが僕のミッションだよ。
「自分には価値がないんだ」、そう思わなくて済むためには、人と関わらないのが一番なんだよ！
だって、関わらなければ、怒られることも、叱られることもないから安心でしょ。
だから、人との関わりを持たないようにしているの！
3.もしミッションを達成しないと僕（私）はどうなるの？
➡インナーチャイルドの声：
もし人と関わるようになったら、いっぱい傷つくよ。
失敗したときに責められたり、怒られたりすることもあるし、仲良くなっても裏切られたり、見捨てられたりすることもあるじゃん。
そのたびに、自分に価値がないことを突き付けられたら、立ち直れなくなっちゃうよ。
そんな辛さに耐えられないでしょ。
だから、もし僕がミッションを達成するのをやめたら、人と関わるようになって、いっぱい傷つくよ。
上記のように対話としたことで、インナーチャイルドは、「自分には価値がない」という信念を抱えている僕が傷つかないように守ってきてくれていたことがわかりました。
あなたも、インナーチャイルドと対話することで、きっと守られている一面があったことに気づくはずです。
対話が済んだから、次はインナーチャイルドを癒してあげるステップです。
ステップ3：インナーチャイルドを癒す
これまで、僕やあなたを守ってきてくれたのが、インナーチャイルドです。
ただ、インナーチャイルドは極端な防衛戦略しかとれないため、本人は生きづらさを感じてしまうことがあります。
でも、そんなインナーチャイルドも、癒してあげることで安心できるんです。
そして、無理に頑張らなくてもよくなり、生きづらさが和らぎます。
そのための方法が次の2つです。
- インナーチャイルドを労わる
- インナーチャイルドに成長したことを伝える
この方法でインナーチャイルドを癒すことで、心が軽くなる感覚を感じられるはずです。
インナーチャイルドを労わるときのポイントは、はじめにご紹介した4つのインナーチャイルドが求める基本的欲求を満たしてあげること。
＜インナーチャイルドが求める基本的欲求＞
- 結びつき欲求
- 自由欲求
- 快感欲求
- 承認欲求
上記を参考に、労わってあげることで、心が軽くなるのを感じられるはずです。
また、インナーチャイルドは、幼少期のままでいるからこそ、今でも本人が子どもだと思っています。
そこで、大きくなった本人から安心できる言葉をかけてあげることで、インナーチャイルドが安心できるんですよね。
それでは、癒す方法を僕の事例でご紹介します。
1.インナーチャイルドを労わる
➡僕からインナーチャイルドへの語り掛け：
これまで、僕が傷つかないように、ずっと守ってきてくれたんだね。
ありがとう。そして、これまで守ってくれていることに気づいてあげられなくてごめんね。
小さい頃からずっと一人で守ってきたから苦しいこともあったよね。
ずっと守ってくれて本当にありがとう。
一緒にいてくれてありがとう。
2.インナーチャイルドに成長したことを伝える
➡僕からインナーチャイルドへの語り掛け：
今まで、ずっと頑張ってくれてありがとうね。
これからは、もう無理しなくて良いよ。
だって、僕も大きくなったんだ。
それに、親との関係だって良好だし、今となっては大切にされていることがわかるんだよ。
しかも、僕を認めてくれる大切な人とも出会えたんだ。
もちろん、世の中には僕を批判してくる人もいるかもしれないけど、そんな人はほとんどいないんだよ。もしそういう人と会っても、その人に問題があるだけで、僕に価値がないわけじゃないんだよ。だって、そういう批判的な人は、僕じゃない人も批判するでしょ？
だから、大きくなった僕は、人との関わりも上手く対処できるようにもなったんだ。
もう人を怖がらなくていいからね。
僕の場合、こんな感じてインナーチャイルドを癒してあげることで、心がスーッと軽くなりました。
ただ、はじめは、癒してあげても、インナーチャイルドから反論が来ることもあります。
そのときは、インナーチャイルドの不安や恐れを大きな心で包み込んであげましょう。
「まだ怖いと感じることもあるよね。その気持ちも受け止めるからね」などのように、向き合い続けることで、時間をかけてインナーチャイルドを安心させてあげましょう。
僕自身も、何度もインナーチャイルドとの対話をして、少しずつ安心できるようになってきました。
このように、少しずつで良いので、対話を繰り返しながら、焦らずに癒してあげてみてくださいね。
ステップ4：インナーチャイルドと一緒に歩いていく
最後のステップは、インナーチャイルドと一緒に成長していくことです。
インナーチャイルドと対話をしても、そこで終わりではありません。
インナーチャイルドは、ずっとあなたの中にいます。
だからこそ、対話が終わったら、「話してくれてありがとう、また話そうね」とあいさつをして対話を終わりにします。
僕が心が楽になったときには、「ゆっくり休んでね、一緒に成長していこう！」と声をかけました。
こうやってインナーチャイルドが安心できる言葉をかけて対話を終わりにします。
ここまでが、生きづらさへの対処法となる4ステップです。
僕が学んだ内容をかなり凝縮しているので、比較的簡単に取り組めると思います。
少しでもやってみようと思えた方は、ぜひ試してみてくださいね。
まとめ
自分が嫌いで生きづらさを感じている方のために、僕が心理学を調べ、実践して効果を感じられた方法をご紹介しました。
ご紹介した内容は、心理学の中でも臨床心理学に分類される精神分析と言われるものです。
臨床の場でも、多くの方がご紹介した方法で、生きづらさから解放されており、精神分析に関連する書籍でベストセラーになっているものも多くあります。
もちろん、個人差はありますが、試してみる価値はあると思うので、気になったらぜひ試してみてくださいね！
参考資料
本記事を書くにあたり、下記の本を参考にしました。
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